등산의 운동 효과

 

        △주 3~4회, 1년 간 꾸준히 등산하면 심박출량이 12% 증가 한다고 한다.

      등산의 대표적인 운동효과는 심폐기능의 강화로 중년 이후의 건강을 지킬 수 있는 가장 효과적인 운동이다.

       건강에 대한 관심이 높아지고 몸짱 열풍이 불면서 '운동중독' 이란 용어도 뉴스에서 자주 들려오지만

       등산만큼 효과가 크고 정신적으로 만족감을 주는 운동도 드물다.

 

       모든 운동이 그러하듯 과한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있다는 사실을 명심하고 

       자신에 맞는 운동의 강도를 조절해야 한다.

 

 

 

     

      등산의 운동효과

 

       등산을 주 3~4회에 걸쳐 1년 간 꾸준히 하면 심박출량이 12% 증가 한다고 한다.

       등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 지연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소 운동이다.

 

       등산이 심폐기능을 향상시키는 데는 이유가 있다.

       달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만 등산은 산을 오르건 내려가건 호흡이 일정하다.

       이같은 일정한 호흡 운동이 심폐기능을 향상시키는 것이다.

 

       등산의 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

 

       심폐기능 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자를 대상으로 1주일에 걸쳐 3~4회(한 번에 2시간 이내) 

       등산을 6~8 개월간 시킨 후 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 연구에 따르면

       이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다. 

 

       그만큼 혈액 순환이 활발해진 것이며

       그로 인해 고지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수효과가 있었다고 한다.

 

       등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며

       변화가 심한 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다.

       특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다.

 

 

 

 

 

       종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인의 만성 피로감을 줄이는데 등산이 아주 유용하다.

       자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로서 정신적, 심리적 정화효과 또한 매우 높다.

 

       다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 각종 스트레스 해소와

       우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.  등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정 해보면

       등산 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려져 있다.

       

 

  

     

       등산은 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 

       등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리걷기(350~420㎉) 수영 자유형(350~500㎉),

       달리기 (870㎉) 등에 많이 앞서는 운동이다.

 

       한 예로 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용하여

       1시간에 8~11km를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 

       이는 통상적인 걷기 (시속 3.2km)를 약 3시간 한 것과 비슷한 운동량이다.

 

       주말에 한 번 하는 등산은 큰 운동효과 어려워...

       등산이 전신을 땀에 흠뻑 젖게 할 정도로 운동 강도가 센 것은 사실이지만

       심박수의 상승 효과 면에서는 달리기에 훨씬 못 미친다. 

       심박수가 충분히 상승하는 운동을 해야 심폐기능 향상 효과를 최대로 얻을 수 있는데

       주중에는 아무런 운동도 하지 않고 있다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다.

       운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.

 

       따라서 주말 등산족은 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기나 수영, 조깅, 자전거타기 등을 해서

       등산으로 키운 근력과 달리기로 키운 심폐기능이 균형을 갖도록 해야 한다.

 

 

 

★ 등산의 효과 근력 강화, 혈액순환 활발, 심리적 정화  조깅, 자전거타기 등 겸하면 완벽한 운동         ★ 역효과로 올 수 있는 질병 심혈관, 골다공증, 빈혈 등  평지운동 보다 산행시 더 많이 발생...       ★ 1시간당 소비되는 칼로리량 비교 ☞ 등산 : 600∼1080kcal/h ☞ 산보 : 120∼300kcal/h ☞ 빨리걷기 : 360∼420kcal/h ☞ 수영(자유형) : 360∼500kcal/h ☞ 달리기(시속 11.2km) : 870kcal/h

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       심혈관 환자는 등산을 피해야        

 

       심혈관질 환자는 무리한 등산이 오히려 심장에 부담을 줘 응급상황으로 작용할 수 있으므로 삼가는게 좋다.

       또한 혈압이 높은 사람과 골다공증이 심한 사람은 낙상 등으로 인한 가벼운 충격으로도

       골절이 올 수 있으므로 평지와 달리 굴곡이 많은 등산은 조심해야 한다. 

 

      우울증 예방에는 등산이 최고

      등산 운동을 하면 체내 모르핀과 같은 역활을 하는 '베타 엔돌핀'이 나오는데 이는  만족감, 자신감 등을 느끼게 한다.

       이 때문에 운동의학 교과서에는 여러 사람과 함께 어울려서 하는 등산은

       특히 우울증을 예방하는 데도 효과가 크다고 명시돼 있다. 

 

      그래서 인지 요근래 폭발적으로 늘어난 등산인구 가운데는 유독 40~50대 여성이 많은데

      마음의 병을 치유하기 위해 너도 나도 산으로 찾아드는 것은 아닌지~  

 

 

 

 

 

 

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                           저작권을 떠나 간혹 출처를 지우고 자기 글인 냥 내세우는

                           한심한 무리들이 아직도 있는데 이들은 깨끗이 청소 되어야 마땅하다.

                           때론 책임까지 물어야...