산행에서의 올바른 보행법

 

 

         산행의 기본은 걷기 입니다

 

             산행의 기본은 걷기다.

             무엇보다 처음 산행을 시작하는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 제대로 익혀야

             점차 전문등반 (암.빙벽등반) 분야까지 접근할 수 있다.

 

             산에서 걷는 방법을 익힌다는 것은 곧 산행의 기초과정을 배우는 것이다.

             흔히 말하는 전문등반이라는 것도 어찌 보면 걷기의 연장이다.

             암벽등반 기술도 쉽게 말하면 '암벽 위에서의 걷기'이며 빙벽등반도 역시 '빙벽 위에서 걷기'와 다를 바 없다.

 

             산에서의 걷기는 평지에서 시작해 점차 고도를 높혀가고 또 다시 내려오는 것을 반복하는 것이다.

             일상에서는 보통 평지를 걷는데 반해 산행에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직 이동하게 되므로

             걷는 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식 등을 알아 두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 알게 된다.

 

             같은 등산로를 오르더라도 힘을 적게 사용하는 것이 중요하다.

             그러려면 불필요한 배낭의 무게를 줄이고 발바닥 전체로 디디는 연습을 해야 한다.

             이와 함께 평소보다 보폭을 골프공 하나 크기만큼이라도 작게 하면 효율적인 보행에 도움이 된다.

 

             그리고 산의 경사도에 따라 상체를 조금 앞으로 굽히고, 내딛는 발바닥에 몸의 무게중심을 이동 시킨다.

             이때 호흡은 발을 내딛기 전에 숨을 들여 마시고 발을 디딜 때 뱉으면 좋다.    

 

 

   

 

             산에서 걷기의 어려움

           산에서 걷기와 평지에서 걷기는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다.

 

             우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장박동수는 1분간 약 100번(성인 평균 맥박수는 분당 70회 전후,

             호흡수는 16~20회)이며, 이때 신체에서 요구하는 산소섭취량은 안정시의 약 4배 정도이다.

 

           한편, 휴식시의 산소요구량을 1이라 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(약 9kg 정도의 배낭을 메고)

              8.8 정도의 산소를 소모하게 된다.

 

              이와 같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교할 때 산을 오르거나 내려오는 일 역시 그리 쉬운 것은 아니다.

              산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때 모두 어려운 운동인 것이다.

 

 

 

 

     올바른 보행법

 

      산행를 처음 시작하면 경사면을 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다.

 

      '첫술에 배부를 리 없다' 는 말처럼 걸음자세가 안정되고 숙련될 때 까지는

       인내심을 갖고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.

  

 

 

 

   

      ●가까운 거리부터 시작해 먼 거리까지 늘려간다.

 

      모든 운동에는 부하원리가 적용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리몸에 저항을 증가 시켜야 한다.

       근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화할 수 있기 때문에 쉬운 곳부터 시작해

       운동량과 속도를 점차 늘리면서 신체 적응력을 서서히 향상시켜야 한다.

 

       산행 첫날은 심장과 폐 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면

       힘든 걷기 운동도 점차 즐겁게 느껴진다. 

 

 

 

 

 

    

      ●평행과 리듬이 필요하다.

 

       처음 산행을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식하는 것이 바람직하다.

       처음 산에 오르는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 하고

       속도를 빨리하는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다.  

 

       무리하게 속도를 높히면 쉽게 피로해 진다.

       보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당하다.

       걸을 때는 평형을 유지하며 일정한 리듬을 타는 것이 좋다.   

 

 

 

 

 

 

       ●보행의 기본자세

 

        양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히고, 무릎은 조금만 올리면서 걷는다.

        땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 한다.

        경사진 곳을 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌우로 보폭에 맞추어 리듬있게 흔들어야 한다.

 

        양 손에는 가능한 아무것도 들지 말아야 하며 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춰야 하고

        들숨과 날숨은 같은 간격으로 한다. 

 

        숨이 가쁘다고 심호흡을 계속하면 산소 과다섭취로 인해 현기증이 일어난다.

        일정한 속도를 유지해야 하며 산행시의 힘 배분은 등산 40%, 하산30%,

        남은 30%는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.

 

 

  

 

 

            

            

 

        휴식 

          필요할 때 충분히 쉬면서 간다면 초보자라도 큰 피로감 없이 산행을 지속할 수 있다.

             또한 체력이 아무리 강한 등반자라도 휴식은 반드시 필요한 것이다.

             산행 초반에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 

 

             산에 오르 때 옷은 가볍게 입는다.

             차차 적응이 되어 일정한 속도를 유지하게 되면 주위의 풍광도

             둘러보면서 적당한 페이스에 맞춰 걸으면 된다.

 

           처음 20~30분 가량은 가급적 휴식을 취하지 말고 천천히 걷는다.

           휴식을 할 때는 깊은 심호흡을 해주며 약간의 물과 간식을 섭취하고 몸이 식지 않도록

              겉옷을 입어 보온을 해준다.

 

              너무 오래 쉬면 활성화 된 신체가 다시 원상태로 돌아간다.

              휴식을 마치고 출발시에는 다시 가볍게 옷을 입어 땀이 너무 많이 나지 않도록 한다.

 

              분명한 것은 너무 많이 쉬는 것은 시간낭비라는 점, 너무 오래 쉬면

              근육이 굳어져 다시 걷기 힘든 것도 고려 해야 한다. 

              심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다.

 

              나무나 바위에 기대어 짐의 하중이 어깨에서 벗어 나도록 하고 심호흡을 해 숨을 들이마시며

              신발끈을 조절하고 등을 고쳐 메도록 한다.

              중요한 것은 쉴 때의 마음자세이다.

 

           가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다 해도 쉴 때는 쉬어야 한다.

 

 

 

▼사진을 클릭하면 크게 보입니다

01		02		03
<쑥부쟁이>		<금강초롱>		<동자꽃>

        보행 중의 간식

          산행은 많은 에너지를 필요로 하는 운동(보통 산행시 1일 6,000킬로칼로리의 열량이 소모됨)으로 열량이 높은

           행동식을 준비해 산행 중간 중간에 먹음으로써 소모된 에너지를 보충 해야 한다.

           행동식은 조리하지 않고 즉시 먹을 수 있어야 하며 건빵,

           비스킷, 치즈, 초콜릿, 사탕, 어포, 육포 등의 간식이 적당하다.

 

           간식은 피로회복을 도와주고 소화가 잘 되며 열량이 높은 음식이면 좋다.

           산행 중 갈증이 날 때는 약간 적다고 느낄 정도로 물을 마시는 것이 좋다.

 

           또한 물을 벌컥벌컥 마시는 것보다는 1/3 모금 정도를 입에 물고 입술 및 입안을 적신 후

           조금씩 목구멍으로 넘기는 것이 요령이다.

           물을 많이 마시면 위 속의 소화액을 묽게 만들어 소화기능 장애가 생기며 식욕도 감퇴된다.

 

         알파인스틱 사용법

           등산은 상체보다 하체를 더 많이 사용하는 운동이다.

           힘든 오르막에서 알파인스틱을 사용하면 두발에 집중되는 하중을 분산시킬 수가 있다.

           이 스틱을 뒤로 밀치듯이 밀어주는 동작을 통해 속도도 15% 정도 빠르게 진행할 수 있다.

 

           오르막에서는 길이를 조금 짧게 하고 내리막에서는 길게 길이를 조절해 사용한다.

           두 개의 스틱을 같은 높이의 위쪽에 짚고 상체의 무게를 의지한다.

           내려올 때는 두 개를 아래쪽에 짚고 상체의 무게를 스틱에 기대어 내려온다. 

 

           스틱의 사용은 발과 무릎에 전달되는 하중을 줄이고 급경사 지대와 눈길에서 균형을 잡기도 쉬워

           안전하고 빠르게 산행할 수 있도록 도움을 준다.  

 

 

 

          △해가 짧아지기 시작하는 가을철에는 오후 4시 이전에는 하산을 마쳐야 한다

 

 

          하산 

         내려오는 것은 오르는 것만큼이나 힘들다.

          걷기 쉽다고 함부로 달리듯 내려오면 안 된다.

 

          체중과 배낭의 하중으로 무릎 관절이나 발목에 충격이 가해지기 때문에

          무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 된다.

 

          뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랫동안 고개를 숙인 채 내려오다 보면

          뇌로 혈액공급이 안 돼 두통이 생기기도 한다. 

          내려올 때는 경사가 급할수록 속도를 늦추어야 한다.

 

          하산시 하산길 사고가 많은 것은 방심하기 때문이다.

 

          먼저 여분의 양발 등을 신고 신발끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다.  

          내려올 때의 보폭은 오를 때보다 안정감이 있어야 하며 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 딛고

          무릎을 굽혀 충격을 흡수 하도록 한다.

 

          특히 너덜지대(잔자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심해 

          관절에 충격 을 줄이고 발목을 삐지 않도록 조심한다.  

 

          하산시 하산길 사고가 많은 것도 방심하기 때문이다.

 

       빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어 버리기도 하며

       하산시의 휴식도 오를 때만큼 중요하다는 것을 꼭 잊지말자~

 

 

 

 

 

 

        정보를 공유하는 것은 환영하나 최소한의 네티켓 도리는 지켜져야 한다.

                           저작권을 떠나 간혹 출처를 지우고 자기 글인 냥 내세우는

                           한심한 무리들이 아직도 있는데 이들은 깨끗이 청소 되어야 마땅하다.

                           때론 책임까지 물어야...