유난히 비가 잦고 폭우도 많이 내렸던 긴 여름도 어느덧 물러가고
본격적으로 산행하기에 가장 좋은 계절인 9월이 돌아왔습니다.
보다 상쾌한 느낌으로 즐길 수 있는 가을 산행은 어떤 운동에서도 맛볼 수 없는
계절 운동의 백미이며 특히 뱃살이 나오기 시작하고 혈압을 걱정해야 하는 중년의 등산은
삶의 활력을 되찾게 하는 심신의 '보약'이 따로 없습니다~
산행을 꾸준히 하면 심폐기능이 강화되고, 뼈의 밀도를 높여주며,
자율신경의 균형을 조절해 스트레스를 줄여줍니다.
그렇지만 모든 레저 활동엔 복병이 있게마련, 자신의 체력을 믿고 무리한 산행을 하다보면
생명이 위태로워지는 위험한 상황을 맞기도 하는데 중년의 가을산행, 이것만은 꼭 알고 떠납시다~
가을은 이동성 고기압의 영향으로 발씨변화가 심하고 때늦은 태풍과 가을장마로 인한
조냉현상 등으로 기후를 예측하기 매우 어려운 계절이기도 합니다. 일몰시간이 점차 빨라지고 해가 지면 기온이 급격히 떨어지게 되므로 가을 산행은 이러한 요소들에 대한 사전 철저한 준비가 필요합니다. 우리나라는 온난 다습한 북태평양 고기압과 한랭건조한 대륙성 고기압이 부딪히는 곳이라 이러한 시기가 지나면 높고 푸른 가을 하늘과 청명한 날씨가 이어지지만 간혹 차가운 대륙성 고기압의 영향으로 일찍 서리가 내리거나 때 이른 눈이 쏟아지기도 하지요. 따라서 더위가 가시지 않은 9월이라고 해도 산행시 반드시 보온의류를 준비해야 하며 늦가을의 경우엔 보온장갑과 방한모 등을 챙겨 초겨울 산행채비를 하는 것이 좋습니다. 강풍이나 눈, 서리 등이 내릴 것에 대비해 방수, 방풍의를 준비하고 옷이 젖었을 때 갈아입을 수 있는 여벌도 준비하고 낙엽이 쌓이면 길을 잃기 쉬우므로 지도를 지참하고 점차 해가 짧아지는 시기이기 때문에 당일 산행이라도 반드시 우의와 랜턴은 필히 준비해야 합니다.
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산은 100m 높아질수록 기온이 0.65도씩 떨어진다.
이는 맑은 날을 기준한 것으로 날씨가 흐리면 1도 이상 낮아지기도 한다.
특히 옷이 땀에 젖거나 바람이 불면 체감온도가 더 떨어져 저체온증에 빠질 수 있다.
땀 흡수와 배출이 잘 되는 특수소재의 셔츠(면 소재는 안됨)와 보온용 외투를 반드시 갖추도록 한다.
체온이 심하게 떨어져도 맥박과 호흡이 불규칙해지고 의식이 몽롱해질 수 있으니
이때를 위해 보온병에 따뜻한 물을 준비해 가는 것도 한 방법이다.
등산은 한 시간에 400kcal 이상의 열량을 쓸 정도로 체력 소모가 큰 운동이며,
세 시간만 산행해도 1200kcal 이상의 에너지가 필요한데 장시간에 걸쳐서 산행을 하면
얼마나 많은 에너지가 필요한지 짐작이 될 것이다.
필요한 열량을 제때에 보충하지 않으면 저혈당 증세가 나타나고
팔,다리에 힘이 빠지면서 식은 땀을 흘리며 주저앉거나 자칫 균형을 잃어 추락할 가능성도 있다.
이 때문에 높은 열량을 나타내는 식품을 별도로 준비한다.
물이나 간식은 목이 마르거나 배가 고프기 전에 미리미리 먹어 두어야
꾸준한 체력을 유지하며 즐거운 산행을 이어갈 수가 있다.
바나나, 곶감이나 건포도 또는 초콜릿 등은 높은 열량과 함께 비타민이 풍부해 추천할 만한 식품이다.
치즈는 단백질이 20~30%가 들어있는 고열량이면서도 소화가 빠르게 잘 되는 식품이며
비타민 A.B1.B2.니아신 등이 들어있고 칼슘이 풍부해 산행시 비상식품으론 제격이다.
산행 스트레칭으로 부상을 예방
등산을 즐기는 사람이라면 발목을 보호하는 등산화와 무릎보호대 정도는 구비하고 다닌다.
하지만 '장경인대염'에 대해선 잘 모르거나 대체로 무관심하다.
장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 말하는데
고관절과 무릎관절을 지탱하며 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역활을 한다.
주로 하산을 할 때 무릎 바깥쪽에 하중이 걸리면서 인대와 근육에 피로 현상이 오고
심하면 염증이 생기고 이 부위에 염증이 생기면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생한다.
산행 초기보다 20분 이상 걸으면서 서서히 무릎 부위에 뻐근함이 느껴지고 하산할 때 통증이 심해진다.
장경인대염을 예방하기 위해선 산행 전 충분한 스트레칭을 해야한다.
산을 오를 때는 보폭을 평지보다 좁게, 내리막에선 뒤꿈치를 들고 걷듯 최대한 부드럽게 지면을 디딘다.
뒤쪽 다리의 무릎을 약간 더 깊숙히 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.
스틱은 체중을 분산하는 효과와 함께 착지를 부드럽게 한다.
스틱 길이는 허리를 기준으로 산을 오를때는 다소 짧게, 내려올 때는 조금 길게 잡는다.
평소에 계단 오르기, 자전거 타기 등이 좋아...
주 1회 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당하다.
그리고 주2~3회 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 유산소 윤동을
30분 정도 병행해야 무리 없이 산을 탈 수 있다.
중년의 경우 2km를 한 시간 내외로 천천히 걷는 것이 좋은데
이 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도다.
초보자는 30~40분 걷고 5~10분 휴식을 하되 절대로 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 한다.
다리에 피로를 많이 느낀다면 발을 약간 높게 올려놓고 쉬면 피로 회복에 도움이 된다.
당뇨병이나 심장병이 있는 사람은 미리 의사의 지시를 따라
운동의 강도와 시간을 미리 정하고 따라야 불미스런 일들을 사전에 막을 수가 있다.
산행 중 휴식을 취할 때는 식사를 하는 경우를 제외하고 절대로 주저 앉지 않는다.
털퍼덕 땅바닥에 주저 앉아 쉬다가 다시 걸으려면 더 힘든 경우가 간혹있다.
오르막에서 잠시 쉴 때는 자신이 걸어온 방향을 돌아보며 다리를 쭉 펴고 서서 쉬는게 좋다.
진행 방향과 반대여서 근육도 이완되고 걸어온 곳을 되돌아볼 수 있어 심리적으로도 도움이 된다.
반대로 내리막에서는 오르막을 올려다 보며 다리를 펴주면 근육이 이완되어 좋다.
오르내림이 많은 산길을 걸을 때 충격이 집중되는 부위가 바로 무릎이다.
특히 내리막길에서는 체중의 두 배에 달하는 충격이 무릎과 발목에 가해진다.
그래서 내려갈 때 휴식시간을 더 늘려야 하는 것이다.
하산할 때는 자칫 성취감에 들떠 긴장감을 늦추기 쉽고 다리가 풀릴 가능성이 커 사고 위험도 크다.
이때는 등산화 끈을 꽉 조여 묶어서 발끝이 앞으로 밀리지 않게 하고,
보폭을 짧게 유지하면 사고 위험을 어느정도 줄일 수 있다.
안전한 가을산행 요령
1.등산로의 여건을 미리 생각하고 통신장비(휴대전화+예비 밧데리) 등 기본 등산장비를 휴대한다.
2.음주와 단독산행을 삼가고 기상악화 시 안전한 곳으로 즉시 대피하거나 하산한다.
3.지정된 법정 등산로를 이용하고 계곡이나 폭포 등 위험한 곳엔 접근을 하지 않는다.
4.폭우 등의 기상 특보 발호 시엔 즉시 등산을 중단하고 하산한다.
5.안전사고 산불 등 각종 위험한상황 발생 시 119구조대나 공원관리사무소에 즉시 신고한다.
(지역번호 없이 119, 휴대전화는 지역번호+119)
6.낙석을 조심하고 나뭇가지를 잡는 일은 위험함(간혹 썩은 나무를 잘못잡아 사고 발생)
7.자신의 경험과 기술을 인지하지 못한 무리한 산행은 사고 위험이 크니 삼가한다.
8.식사는 출발 2~3시간전에 평소의 3분의 2정도로 적게 먹는 것이 산행하기에 편하다.
당뇨병 환자는 이런 점에 유의
1. 운동이나 산행 전 혈당을 항상 체크한다.
2. 인슐린을 맞은 뒤 최소한 한 시간이 지난 뒤 운동을 시작한다.
3. 산행은 식후 1~2시간 지난 뒤 천천히 시작한다.
4. 틈틈이 수분을 섭취해 탈수증을 미리 예방한다.
5. 함께 산행하는 사람에게 자신이 당뇨병 환자임을 미리 알려주는 것도 좋은 방법이다.
6. 특히 발에 상처가 나지 않도록 주의하고
7. 인적이없는 코스를 홀로 등산하는 일은 가급적 피해야 한다.
이런 사람은 반드시 의사와 상담을 한후에...
1. 의사가 한번 이라도 심장문제를 거론한 적이 있다.
2. 산행 도중이나 또는 직후에 가슴 중앙이나 왼쪽 부위에 통증 또는 압박감이 있다.
3. 현기증으로 의식을 잃거나 쓰러진 적이 있다.
4. 약간만 움직여도 숨이 많이 차다.
5. 고혈압이나 다른 심장 문제로 약을 복용하고 있다.
6. 근골격계(뼈나 관절), 혹은 내과 문제로 안정이 필요하다.
7. 중년 또는 노년기에 접어들어 운동을 전혀 하지 않았다.
위 사항들을 잘 숙지하고 철저히 준비한 후 산행에 나선다면,
한결 즐겁고 유쾌한 가을 산행이 될 것입니다~
정보를 공유하는 것은 환영하나 최소한의 네티켓 도리는 지켜져야 한다.
저작권을 떠나 간혹 출처를 지우고 자기 글인 냥 내세우는
한심한 무리들이 아직도 있는데 이들은 깨끗이 청소 되어야 마땅하다.
때론 책임까지 물어야...
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